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コアのことをもっと知ろう 第15回 腹横筋の収縮に始まるコアエクササイズへの3ステップ(前編)

前回は横隔膜、骨盤底筋、そして多裂筋というコアを構成する体幹筋類は、腹横筋の収縮により連動して収縮すると考えられている。

したがって、腹横筋の収縮がマスターできると、自動的にこれらの筋肉も収縮されることから、腹横筋の収縮をマスターすることが大変重要であり、またその時にニュートラルポジションをとることが大切であることを稲葉論文で述べられていることを書きました。

コアのエクササイズには3段階があることを稲葉論文で書かれていますが、今回は、そのことについて紹介します。
その前に、骨盤底筋の収縮に関して、ちょっと興味があることが以下のように書かれていますので
紹介しておきます。

「腹横筋の収縮から骨盤底筋の収縮を促す場合もあるが、骨盤底筋を収縮させてから腹横筋の収
縮を促す場合もある。骨盤底筋を収縮する方法とは簡単に考えてもらうと、排尿、排便、排屁を止める時に使う骨盤底あたりを緊張させる事である。この方法を加える事により尚一層、蓋付き筒のような“コア”をぎゅっと底から絞り込むことが可能となり、腹圧をよりいっそう高める事ができる。また、上記の腰痛症の人に対しては、骨盤底筋の収縮から腹横筋や多裂筋の収縮の活性化を促す必要も考えられる」

つまり、ニュートラルポジションを維持しつつ、へそを背骨の方に引き寄せるようにして口から大きく息を吐く呼吸法(複式呼吸)で腹横筋の収縮ができることとともに、お尻の穴に力を入れることで腹圧をより高め、多裂筋の収縮の活性化を促すことは、腰痛症のような人には必要だというのはよく実感できますね。

さて、腹横筋の収縮をマスターすることを最初のステップとして、コアのエクササイズには3ステップあることを論文では紹介しています。

第1段階:(腹横筋の収縮を感じる)

腹横筋の収縮が感じられ易くするために、必ず鼻から息を吸い、口から息を吐くという動作にあわ
せて腹横筋の収縮を行うトレーニングが最初のステップであるが、それを何度も何度も繰り返し行うことで、使い方を忘れている腹横筋収縮に対して、強制的に口から息を吐くという条件を付け、条件反射的に自然と腹横筋の収縮ができるようにするというものです。

うまく腹横筋の収縮法がつかめたら、次のステップは腹横筋の収縮を維持したまま、呼吸法に関係なく色々な動作や運動を行う次の第2段階へと移行してゆくというものです。

第2段階(腹横筋の収縮を維持)

「この時から徐々にPosition Senseを活性化させる深層部のエキソサイズを導入する」とあります。
少し難しいので、解説すると「第11回 プロプリオセプションの存在」でご紹介した、プロプリオセプションなるものがここで関係します。

プロプリオセプションとは、体中の筋肉、関節、腱の中に存在する感覚器のような働きをするもので、筋肉、腱の長さや張力を監視する役割があり、体の三次元空間の位置を脳に伝達する(Position
Sense)
ことで背骨の安定を作る重要な鍵となる機能がありますが、これを活性化させうようなエクササイズということになります。

具体的には、第1段階では息を吐く時に収縮するという条件付きでしたが、この段階では呼吸に関係なく腹横筋をコントロールすることを目的としています。つまり、腹横筋をいつでもどこでも収縮したまま、少しずつ上下肢の運動とアレンジさせるエクササイズということになります。

つまり、深層部のプロプリオセプションの活性化を促す運動を加える事により、より背骨を安定させる効果的なエクササイズになるとしています。

そして、第一段階の単純で静的な運動に比べ、徐々にダイナミックな運動に移行されるので、多種多様なエキソサイズがあります。

いよいよ第3段階の話に入りますが、長くなりますので次回に書きます。

ロング

この記事は、「トレーニングジャーナル」2003年10月号から10回にわたって連載された論文を本サイトでは掲載していますが、一般読者からは少し難しいので、もう少し理解できるようにできないかという要望が多々あり、その結果元の論文を再編集して書いています。
なお、もとの論文の掲載については、著者(稲葉晃子氏)および出版社(ブックハウス・エイチディ)の許諾を得て転載されたものです。
| Long | 10:43 | comments(0) | trackbacks(0)|corefit.jpホームへ|コアフィットを今すぐはじめたい方はコチラ!
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